Le lexique du pré-workout

One-Rep Max : la charge maximale soulevable une seule fois. Estimable via les formules Brzycki/Epley, sans tenter une charge maximale réelle. Calculez votre 1RM.

Brique de base des protéines. Le corps en utilise 20, dont 9 sont essentiels (à apporter via l'alimentation). Les BCAA et l'EAA sont des suppléments d'acides aminés.

Enzyme régulateur du métabolisme énergétique. Activée pendant l'effort, elle stimule la combustion des graisses et l'autophagie.

Phase de construction tissulaire (musculaire). S'oppose au catabolisme. Favorisé par l'apport en protéines + entraînement en résistance.

Adénosine triphosphate. La "monnaie énergétique" des cellules. La créatine régénère l'ATP, augmentant votre puissance sur les efforts < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (acides aminés ramifiés) : leucine, isoleucine, valine. Ratio classique 2:1:1. Utiles si apport en protéines insuffisant, sinon redondants.

Précurseur de la carnosine musculaire. Tampon pH qui repousse l'acidose et améliore l'endurance musculaire sur efforts 30s-10min. Effets cumulatifs sur 4-8 semaines. → notre article

Tampon extracellulaire. Combat l'acidose métabolique sur les efforts 1-7min (course moyenne, Hyrox transitions). À prendre 60-90 min avant l'effort.

Basal Metabolic Rate (métabolisme de base) : énergie minimale pour les fonctions vitales au repos. Calculé via Mifflin-St Jeor selon âge, sexe, poids, taille.

Stimulant le plus étudié au monde. Antagoniste des récepteurs à l'adénosine. Présentée à titre strictement factuel — aucune allégation de santé autorisée pour la caféine (dosage 0-200 mg/portion, plafond ANSES). → notre article

Dipeptide musculaire qui agit comme tampon pH. Synthétisée à partir de la béta-alanine. Plus vous en avez, plus vous repoussez le mur lactique.

Phase de dégradation tissulaire (perte musculaire). S'oppose à l'anabolisme. Favorisé par déficit calorique sévère + manque de protéines.

Précurseur de l'arginine et de l'oxyde nitrique (NO). Augmente le flux sanguin musculaire (effet "pump") et soutient la récupération musculaire perçue (étude Pérez-Guisado 2010 sur 41 sujets entraînés). → notre article

L'actif le plus étudié de la nutrition sportive. Régénère l'ATP via la créatine-kinase, fournit l'énergie immédiate sur efforts explosifs (1-10s). Allégation autorisée EFSA Reg 432/2012 : améliore les performances physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée (≥ 3g/jour). → notre article

Delayed Onset Muscle Soreness (courbatures à retardement). Pic à 24-72h post-effort excentrique. Pas un signe de progrès, juste de stress musculaire inhabituel.

Forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Carburant principal des efforts intenses. Reconstitution post-effort en 24-48h avec apport glucidique.

High-Intensity Interval Training. Alternance d'efforts intenses et de récup courtes. Améliore VO2 max et brûle graisses post-effort (afterburn).

Augmentation du volume musculaire. Optimisée par séries 8-12 reps à 70-80% 1RM, sous tension prolongée, avec apport protéique 1.6-2.2g/kg.

Acide aminé précurseur de la dopamine, noradrénaline, adrénaline. Critique sous stress (compétition, entraînement intense). Synergie excellente avec caféine.

BCAA le plus important pour la synthèse protéique. Trigger principal de la voie mTOR. 2.5-3g par repas optimisent la croissance musculaire.

Macronutriments : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Répartition optimale dépend de l'objectif.

Apport calorique journalier qui maintient votre poids stable. Calculée via TDEE = BMR × niveau d'activité.

Mechanistic Target of Rapamycin. Voie de signalisation cellulaire qui déclenche la synthèse protéique. Activée par leucine + résistance.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calories brûlées hors exercice (marche, fidget, posture). Représente jusqu'à 50% de la dépense énergétique.

Molécule vasodilatatrice. Augmente le flux sanguin musculaire. Stimulé par citrulline, arginine, betterave (nitrates).

Organisation cyclique de l'entraînement (volume, intensité, fréquence) pour optimiser progression et éviter le surentraînement. Cycles 4-8 semaines.

Forme de stockage de l'énergie immédiate (effort <10s). Régénère l'ATP. Augmentée par supplémentation en créatine.

Macronutriment essentiel à la construction musculaire. Besoin athlète : 1.6 à 2.2g par kg de poids corporel. Sources : viande, poisson, œufs, whey, légumineuses.

Rate of Perceived Exertion (échelle 1-10). Évaluation subjective de la difficulté d'une série. RPE 8 = "j'aurais pu faire 2 reps de plus".

Phénomène d'adaptation post-effort où la performance dépasse le niveau initial. Nécessite récupération suffisante (48-72h pour groupe musculaire).

Processus cellulaire de construction musculaire à partir des acides aminés. Stimulée pendant 24-48h post-entraînement, fenêtre optimale 0-3h.

Total Daily Energy Expenditure. Total calorique brûlé en une journée. = BMR × niveau activité (1.2 sédentaire à 1.9 hyperactif).

Volume d'entraînement = séries × reps × charge. Le levier principal d'hypertrophie. Optimum : 10-20 séries par groupe musculaire/semaine.

Capacité maximale à utiliser l'oxygène (mL/kg/min). Indicateur clé de l'endurance. Améliorable de 15-25% en 3-6 mois d'entraînement HIIT.

Protéine de petit-lait, à digestion rapide. Whey concentrate (~80% protéines), Whey isolate (~90%, sans lactose). Idéale post-workout.

Sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) essentiels à l'hydratation cellulaire et la contraction musculaire. Critiques sur efforts > 1h ou par chaleur.