Il lessico del pre-workout

One-Rep Max: il carico massimo sollevabile una sola volta. Stimabile con le formule Brzycki/Epley, senza tentare un carico massimale reale. Calcola il tuo 1RM.

Mattone di base delle proteine. Il corpo ne utilizza 20, di cui 9 essenziali (da assumere con l'alimentazione). BCAA ed EAA sono integratori di amminoacidi.

Enzima regolatore del metabolismo energetico. Attivato durante lo sforzo, stimola la combustione dei grassi e l'autofagia.

Fase di costruzione tissutale (muscolare). Si contrappone al catabolismo. Favorito dall'apporto di proteine + allenamento contro resistenza.

Adenosina trifosfato. La "moneta energetica" delle cellule. La creatina rigenera l'ATP, aumentando la tua potenza sugli sforzi < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (amminoacidi ramificati): leucina, isoleucina, valina. Rapporto classico 2:1:1. Utili se l'apporto di proteine è insufficiente, altrimenti ridondanti.

Precursore della carnosina muscolare. Tampone del pH che allontana l'acidosi e migliora la resistenza muscolare su sforzi da 30s a 10min. Effetti cumulativi su 4-8 settimane. → il nostro articolo

Tampone extracellulare. Contrasta l'acidosi metabolica sugli sforzi di 1-7min (mezzofondo, transizioni Hyrox). Da prendere 60-90 min prima dello sforzo.

Basal Metabolic Rate (metabolismo basale): energia minima per le funzioni vitali a riposo. Calcolato con Mifflin-St Jeor in base a età, sesso, peso, altezza.

Lo stimolante più studiato al mondo. Antagonista dei recettori dell'adenosina. Presentata a titolo strettamente fattuale — nessuna indicazione sulla salute autorizzata per la caffeina (dosaggio 0-200 mg/porzione, limite ANSES). → il nostro articolo

Dipeptide muscolare che agisce da tampone del pH. Sintetizzata a partire dalla beta-alanina. Più ne hai, più allontani il muro lattacido.

Fase di degradazione tissutale (perdita muscolare). Si contrappone all'anabolismo. Favorito da un deficit calorico severo + carenza di proteine.

Precursore dell'arginina e dell'ossido nitrico (NO). Aumenta il flusso sanguigno muscolare (effetto "pump") e sostiene il recupero muscolare percepito (studio Pérez-Guisado 2010 su 41 soggetti allenati). → il nostro articolo

L'attivo più studiato della nutrizione sportiva. Rigenera l'ATP tramite la creatin-chinasi, fornisce energia immediata sugli sforzi esplosivi (1-10s). Indicazione autorizzata EFSA Reg 432/2012: aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi ad altissima intensità e di breve durata (≥ 3g/giorno). → il nostro articolo

Delayed Onset Muscle Soreness (dolori muscolari a insorgenza ritardata). Picco a 24-72h dopo uno sforzo eccentrico. Non è un segno di progresso, solo di uno stress muscolare insolito.

Osmolita: attira e trattiene l'acqua nei tessuti. Studiato negli atleti di endurance per l'iperidratazione prima di uno sforzo lungo o con forte caldo. Nessuna indicazione sulla salute autorizzata — presentato a titolo strettamente fattuale.

Forma di deposito dei carboidrati nei muscoli e nel fegato. Carburante principale degli sforzi intensi. Ricostituzione dopo lo sforzo in 24-48h con apporto di carboidrati.

High-Intensity Interval Training. Alternanza di sforzi intensi e recuperi brevi. Migliora il VO2 max e brucia grassi dopo lo sforzo (afterburn).

Aumento del volume muscolare. Ottimizzata da serie di 8-12 rip al 70-80% del 1RM, sotto tensione prolungata, con apporto proteico di 1.6-2.2g/kg.

Amminoacido presente quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Spesso studiata in associazione con la caffeina sui compiti di attenzione. Nessuna indicazione sulla salute autorizzata in Europa — presentata a titolo strettamente fattuale.

Amminoacido precursore di dopamina, noradrenalina, adrenalina. Critico sotto stress (gara, allenamento intenso). Ottima sinergia con la caffeina.

Il BCAA più importante per la sintesi proteica. Trigger principale della via mTOR. 2.5-3g per pasto ottimizzano la crescita muscolare.

Macronutrienti: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g), grassi (9 kcal/g). La ripartizione ottimale dipende dall'obiettivo.

Apporto calorico giornaliero che mantiene stabile il tuo peso. Calcolato con TDEE = BMR × livello di attività.

Mechanistic Target of Rapamycin. Via di segnalazione cellulare che innesca la sintesi proteica. Attivata da leucina + resistenza.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calorie bruciate fuori dall'esercizio (camminare, muoversi, postura). Rappresenta fino al 50% del dispendio energetico.

Molecola vasodilatatrice. Aumenta il flusso sanguigno muscolare. Stimolata da citrullina, arginina, barbabietola (nitrati).

Organizzazione ciclica dell'allenamento (volume, intensità, frequenza) per ottimizzare la progressione ed evitare il sovrallenamento. Cicli di 4-8 settimane.

Forma di deposito dell'energia immediata (sforzo <10s). Rigenera l'ATP. Aumentata dall'integrazione con creatina.

Alcaloide che dà il piccante al pepe nero. Studiata per la sua influenza sulla biodisponibilità di alcuni nutrienti. Si usa in microdose — bastano pochi milligrammi. Nessuna indicazione sulla salute autorizzata — presentata a titolo strettamente fattuale.

Macronutriente essenziale per la costruzione muscolare. Fabbisogno dell'atleta: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo. Fonti: carne, pesce, uova, whey, legumi.

Rate of Perceived Exertion (scala 1-10). Valutazione soggettiva della difficoltà di una serie. RPE 8 = "avrei potuto fare 2 rip in più".

Salgemma detto « dell'Himalaya », essenzialmente cloruro di sodio — il suo colore viene da tracce di minerali, tra cui il ferro. Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore: l'apporto va calibrato in base alla durata dello sforzo e al caldo.

Fenomeno di adattamento dopo lo sforzo in cui la prestazione supera il livello iniziale. Richiede un recupero sufficiente (48-72h per gruppo muscolare).

Processo cellulare di costruzione muscolare a partire dagli amminoacidi. Stimolata per 24-48h dopo l'allenamento, finestra ottimale 0-3h.

Amminoacido solforato abbondante nel muscolo e nel cuore, che l'organismo sa sintetizzare. Una delle molecole più studiate nella fisiologia dell'esercizio. Nessuna indicazione sulla salute autorizzata in Europa — presentata a titolo strettamente fattuale.

Total Daily Energy Expenditure. Totale calorico bruciato in una giornata. = BMR × livello di attività (1.2 sedentario a 1.9 iperattivo).

Volume di allenamento = serie × rip × carico. La leva principale dell'ipertrofia. Ottimale: 10-20 serie per gruppo muscolare/settimana.

Capacità massima di utilizzare l'ossigeno (mL/kg/min). Indicatore chiave della resistenza. Migliorabile del 15-25% in 3-6 mesi di allenamento HIIT.

Proteina del siero di latte, a digestione rapida. Whey concentrate (~80% proteine), Whey isolate (~90%, senza lattosio). Ideale post-workout.

Sali minerali (sodio, potassio, magnesio) essenziali per l'idratazione cellulare e la contrazione muscolare. Critici sugli sforzi > 1h o con il caldo.