O que é um pré-treino? Definição, composição e utilização

De certeza que já te cruzaste com o termo «pré-treino» num boião colorido ou na boca de um parceiro de treino. Mas o que se põe lá dentro, na realidade, e para que serve um pré-treino? Aqui fica uma definição clara, sem jargão nem promessas ao ar — para saberes exatamente o que estás a tomar, e porquê.

Um pré-treino, o que é?

Um pré-treino é um suplemento alimentar que se consome antes de uma sessão de desporto, geralmente sob a forma de pó para diluir em água. O seu papel: reunir, numa única toma, vários ingredientes que os atletas usam no momento de treinar — estimulantes, aminoácidos, derivados de aminoácidos.

O princípio é simples. Em vez de engolires em separado a tua cafeína, a tua citrulina e a tua beta-alanina, juntas tudo num só copo, tomado 20 a 30 minutos antes do esforço. Por isso, a pergunta que conta mesmo não é «contém ingredientes conhecidos?» — a maioria contém. É: contém os ingredientes certos, nas doses certas, para TI?

De que é composto um pré-treino?

A composição varia enormemente de um produto para outro. Ainda assim, há algumas famílias de ingredientes recorrentes, apresentadas aqui de forma factual.

A cafeína

A cafeína é o ingrediente estrela da maioria dos pré-treinos. É um estimulante do sistema nervoso central: age bloqueando os recetores da adenosina, a molécula que favorece a sensação de cansaço ao longo do dia. Do lado da segurança, a ANSES considera que, para um adulto saudável, é prudente não ultrapassar 200 mg de cafeína numa única toma e 400 mg ao longo do dia (café, chá, refrigerantes e suplementos somados). Além disso, a sensibilidade à cafeína é muito individual.

A creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados no desporto. Quanto aos seus efeitos, só uma formulação é reconhecida a nível europeu: a creatina melhora o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de elevada intensidade (alegação autorizada pelo regulamento UE 432/2012, para um aporte de pelo menos 3 g por dia).

A beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido, precursor da carnosina presente no músculo. Os estudos usam geralmente doses da ordem de 3 a 6 g por dia. Pode provocar formigueiro na pele (parestesia), uma sensação sem gravidade.

A L-citrulina

A citrulina (muitas vezes sob a forma de citrulina malato) é um aminoácido envolvido na via do óxido nítrico. Na literatura, é frequentemente estudada em doses de 6 a 8 g — quando, nos produtos comuns, aparece muitas vezes em dose de «montra».

Outros ingredientes frequentes

• Betaína (trimetilglicina): derivado de aminoácido, estudado na maior parte das vezes à volta de 2,5 g por dia.
• Tirosina: aminoácido precursor de alguns neurotransmissores.
• Taurina: aminoácido presente naturalmente no organismo.
• Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): minerais perdidos através da transpiração.

Para estes ingredientes, guarda um reflexo simples: o que conta não é a sua presença no rótulo, mas a dose realmente fornecida, comparada com a que é usada nos estudos.

Como usar um pré-treino?

• Quando? 20 a 30 minutos antes do treino.
• Como? Dilui a dose num copo grande de água (250 a 400 ml).
• Quanto? Respeita a porção. Para a cafeína, tem em conta tudo o que já consumiste ao longo do dia.
• A evitar? Uma toma demasiado tardia: um pré-treino com cafeína pode perturbar o adormecer.

Um suplemento não substitui nem uma alimentação equilibrada, nem o sono, nem um treino estruturado. Acrescenta-se a bases sólidas — não o contrário.

O verdadeiro problema do pré-treino «comum»

A maioria dos pré-treinos assenta no mesmo modelo: uma receita única, pensada para agradar ao maior número. Uma média. Só que tu não és uma média. Três problemas concretos:

• A mesma dose para toda a gente. Um formato único serve a mesma cafeína a uma pessoa de 55 kg sensível e a outra de 95 kg já habituada.
• A subdosagem de «montra». Há ingredientes que aparecem em quantidades demasiado baixas para corresponderem às doses estudadas.
• A mistura escondida. O «proprietary blend» agrupa vários ingredientes num total comum, sem detalhar cada dose.

A alternativa: uma fórmula pensada para TI

É a convicção da MyNutriLab: cada atleta merece a sua própria fórmula. Em vez de adaptares o teu corpo a uma receita fixa, constróis uma fórmula que parte de ti: o teu desporto, a tua tolerância à cafeína, os teus objetivos. Cada dose conhecida, ao miligrama, sem nenhuma mistura escondida. Enquanto marca francesa, assumimos esta transparência de ponta a ponta.

FAQ

Para que serve um pré-treino?

Reúne numa única toma, antes do esforço, ingredientes usados pelos atletas (cafeína, aminoácidos, derivados). O seu interesse depende diretamente dos ingredientes que contém e das suas doses: dois pré-treinos podem não ter quase nada em comum.

Quando tomar o pré-treino?

Em geral 20 a 30 minutos antes do treino, diluído num copo grande de água. Se contiver cafeína, evita uma toma demasiado tardia e tem em conta o café que já bebeste.

Um pré-treino tem obrigatoriamente cafeína?

Não. Existem fórmulas sem cafeína, úteis para os treinos ao fim do dia ou para pessoas sensíveis. Com uma fórmula personalizável, basta pô-la a zero.

Que quantidade de cafeína é razoável?

Para um adulto saudável, a ANSES considera prudente não ultrapassar 200 mg por toma e 400 mg por dia, somando todas as fontes. Como a sensibilidade varia de pessoa para pessoa, é preferível começar com prudência.

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