Tu pre-entreno de musculación a medida

Este pre-entreno Musculación, en detalle

En musculación las necesidades varían según busques fuerza, hipertrofia o definición. En vez de un polvo único, construyes tu fórmula al mg: citrulina (8 g), beta-alanina (4 g), creatina monohidrato (3 g) y una cafeína ajustable (a dosificar según tu tolerancia). La creatina contribuye al rendimiento físico en ejercicios repetidos de alta intensidad (declaración EFSA, a partir de 3 g/día).

Lo que la musculación le exige a tu fórmula

En musculación, tu fórmula no tiene por qué parecerse a la de tu compañero de entrenamiento: un trabajo de fuerza (series cortas, pesadas, con descansos largos) y un trabajo de hipertrofia (series largas, congestión) no usan la misma vía. Así que construyes tu fórmula al mg —citrulina (8 g) y beta-alanina (4 g) presentadas de forma factual, cafeína ajustable (a dosificar según tu tolerancia)—. La creatina monohidrato (3 g) completa el conjunto: contribuye al rendimiento físico en ejercicios repetidos de alta intensidad (declaración EFSA, a partir de 3 g/día).

La ciencia detrás de tus activos

Tanto para la musculación como para cualquier entrenamiento exigente, esto es lo que dice la literatura científica sobre los principales activos que puedes integrar en tu fórmula:

• Cafeína — el estimulante de referencia; la dosificas según tu tolerancia, dentro del límite de seguridad de la ANSES (200 mg por toma, 400 mg al día para un adulto). Vida media de 5 a 6 h: hay que evitarla a última hora del día.
• Beta-alanina — aumenta la carnosina muscular, un tampón natural contra la acidez (iones H⁺) en los esfuerzos intensos repetidos. Dosis y uso conformes a la toma de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler y cols., 2015); efecto acumulativo a lo largo de 2 a 4 semanas, hormigueos (parestesia) benignos.
• Citrulina — aminoácido precursor de la L-arginina, implicada en la vía del óxido nítrico; rango estudiado de 6 a 8 g. Presentada a título estrictamente factual.
• L-tirosina — aminoácido precursor de las catecolaminas (dopamina, noradrenalina); rango estudiado de 1 a 2 g — la dosis de nuestras fórmulas llega hasta 1 g por toma. Presentada a título estrictamente factual.
• Creatina (opcional) — la única declaración de propiedades saludables autorizada aquí: «la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» (EFSA, Reglamento UE n.º 432/2012), a partir de 3 g al día.

Fuentes: EFSA (reglamento 432/2012), ANSES, tomas de posición de la ISSN. Los activos sin declaración de propiedades saludables autorizada se presentan a título estrictamente factual, sin promesas de resultados con cifras.