Twoja przedtreningówka na CrossFit, co do miligrama

Ta przedtreningówka CrossFit w szczegółach

CrossFit łączy krótkie wysiłki maksymalne (podnoszenie ciężarów, sprinty) z długimi metconami, w których mocno pracuje szlak mleczanowy. Twoja formuła stawia na beta-alaninę (4 g, w przedziale z badań) i cytrulinę (8 g), z kofeiną dopasowywalną do twojej tolerancji (pułap 200 mg na porcję, ANSES). Trener AI kalibruje każdy składnik co do miligrama według twojego WOD-u i poziomu.

Czego CrossFit wymaga od twojej formuły

Sesja CrossFitu rzadko bywa liniowa: 20-minutowy AMRAP obciąża ciało inaczej niż ciężki EMOM czy benchmark w rodzaju „Fran”. Przy powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności organizm gromadzi jony H+ — i właśnie w tym kontekście beta-alanina (4 g, w przedziale z badań) jest najczęściej omawiana w literaturze. Cytrulinę (8 g) przedstawiamy jako prekursor L-argininy, a kofeinę ustawiasz pod swoją tolerancję (pułap ANSES 200 mg). Zamiast jednej dawki dla wszystkich Trener AI dopasowuje każdy składnik do formatu twojego WOD-u i twojego poziomu, od rekreacji po RX.

Nauka stojąca za twoimi składnikami

Przy takiej dyscyplinie jak CrossFit — i przy każdym wymagającym treningu — oto co mówi literatura naukowa o głównych składnikach, które możesz włączyć do swojej formuły:

• Kofeina — stymulant odniesienia; dawkujesz ją według swojej tolerancji, w granicach bezpieczeństwa ANSES (200 mg na jedno przyjęcie, 400 mg dziennie u osoby dorosłej). Okres półtrwania 5 do 6 h: unikać pod koniec dnia.
• Beta-alanina — zwiększa poziom karnozyny mięśniowej, naturalnego buforu przeciw zakwaszeniu (jony H⁺) przy powtarzanych intensywnych wysiłkach. Dawka i zastosowanie zgodne ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler i wsp., 2015); efekt kumulacyjny przez 2 do 4 tygodni, mrowienie (parestezje) niegroźne.
• Cytrulina — aminokwas będący prekursorem L-argininy, zaangażowanej w szlak tlenku azotu; badany przedział 6 do 8 g. Przedstawiana faktograficznie.
• L-tyrozyna — aminokwas będący prekursorem katecholamin (dopamina, noradrenalina); badany przedział 1 do 2 g — dawka w naszych formułach sięga 1 g na jedno przyjęcie. Przedstawiana faktograficznie.
• Kreatyna (opcjonalnie) — jedyne dozwolone tutaj oświadczenie zdrowotne: „kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych” (EFSA, rozporządzenie UE nr 432/2012), od 3 g dziennie.

Źródła: EFSA (rozporządzenie 432/2012), ANSES, stanowiska ISSN. Składniki bez dozwolonego oświadczenia zdrowotnego przedstawiamy faktograficznie, bez obiecywania konkretnych wyników.