Twoja przedtreningówka na siłownię, szyta na miarę

Ta przedtreningówka Musculation w szczegółach

Na siłowni potrzeby zmieniają się w zależności od tego, czy celujesz w siłę, hipertrofię czy definicję. Zamiast jednego proszku budujesz swoją formułę co do miligrama: cytrulina (8 g), beta-alanina (4 g), monohydrat kreatyny (3 g) i kofeina do dopasowania (dawkowana według twojej tolerancji). Kreatyna przyczynia się do wydolności fizycznej przy powtarzanych ćwiczeniach o wysokiej intensywności (oświadczenie EFSA, od 3 g dziennie).

Czego trening siłowy wymaga od twojej formuły

Na siłowni twoja formuła wcale nie musi wyglądać jak formuła twojego partnera treningowego: praca nad siłą (serie krótkie, ciężkie, z długimi przerwami) i praca nad hipertrofią (serie długie, pompa) angażują inne szlaki. Budujesz więc swoją formułę co do miligrama — cytrulina (8 g) i beta-alanina (4 g) przedstawione faktograficznie, kofeina do dopasowania (dawkowana według twojej tolerancji). Monohydrat kreatyny (3 g) domyka całość: przyczynia się do wydolności fizycznej przy powtarzanych ćwiczeniach o wysokiej intensywności (oświadczenie EFSA, od 3 g dziennie).

Nauka stojąca za twoimi składnikami

Przy takiej dyscyplinie jak trening siłowy — i przy każdym wymagającym treningu — oto co mówi literatura naukowa o głównych składnikach, które możesz włączyć do swojej formuły:

• Kofeina — stymulant odniesienia; dawkujesz ją według swojej tolerancji, w granicach bezpieczeństwa ANSES (200 mg na jedno przyjęcie, 400 mg dziennie u osoby dorosłej). Okres półtrwania 5 do 6 h: unikać pod koniec dnia.
• Beta-alanina — zwiększa poziom karnozyny mięśniowej, naturalnego buforu przeciw zakwaszeniu (jony H⁺) przy powtarzanych intensywnych wysiłkach. Dawka i zastosowanie zgodne ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler i wsp., 2015); efekt kumulacyjny przez 2 do 4 tygodni, mrowienie (parestezje) niegroźne.
• Cytrulina — aminokwas będący prekursorem L-argininy, zaangażowanej w szlak tlenku azotu; badany przedział 6 do 8 g. Przedstawiana faktograficznie.
• L-tyrozyna — aminokwas będący prekursorem katecholamin (dopamina, noradrenalina); badany przedział 1 do 2 g — dawka w naszych formułach sięga 1 g na jedno przyjęcie. Przedstawiana faktograficznie.
• Kreatyna (opcjonalnie) — jedyne dozwolone tutaj oświadczenie zdrowotne: „kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych” (EFSA, rozporządzenie UE nr 432/2012), od 3 g dziennie.

Źródła: EFSA (rozporządzenie 432/2012), ANSES, stanowiska ISSN. Składniki bez dozwolonego oświadczenia zdrowotnego przedstawiamy faktograficznie, bez obiecywania konkretnych wyników.