Jouw CrossFit-pre-workout, tot op de mg

Deze pre-workout CrossFit, tot in detail

CrossFit rijgt korte maximale inspanningen (gewichtheffen, sprints) aan lange metcons waarin het melkzuursysteem zwaar wordt aangesproken. Je formule legt de nadruk op bèta-alanine (4 g, binnen de marge van de studies) en citrulline (8 g), met een cafeïne die je afstemt op je tolerantie (plafond 200 mg per portie, ANSES). De AI-coach kalibreert elke actieve stof tot op de mg volgens je WOD en je niveau.

Wat CrossFit van je formule vraagt

Een CrossFit-sessie verloopt zelden lineair: een AMRAP van 20 min belast je lichaam anders dan een zware EMOM of een benchmark als 'Fran'. Bij herhaalde inspanningen op hoge intensiteit stapelt het lichaam H+-ionen op — en daar wordt bèta-alanine (4 g, binnen de marge van de studies) het meest besproken in de literatuur. Citrulline (8 g) wordt voorgesteld als voorloper van L-arginine, en de cafeïne stel je af op je tolerantie (ANSES-plafond 200 mg). In plaats van één enkele dosering stemt de AI-coach elke actieve stof af op je WOD-formaat en je niveau, van recreatief tot RX.

De wetenschap achter je actieve stoffen

Voor CrossFit zoals voor elke veeleisende training, dit is wat de wetenschappelijke literatuur zegt over de belangrijkste actieve stoffen die je in je formule kunt opnemen:

• Cafeïne — de referentiestimulant; je doseert ze volgens je tolerantie, binnen de ANSES-veiligheidsgrens (200 mg per inname, 400 mg per dag voor een volwassene). Halfwaardetijd van 5 tot 6 u: te vermijden op het einde van de dag.
• Bèta-alanine — verhoogt de carnosine in de spier, een natuurlijke buffer tegen de zuurtegraad (H⁺-ionen) bij herhaalde intensieve inspanningen. Dosering en gebruik conform het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler e.a., 2015); cumulatief effect over 2 tot 4 weken, goedaardige tintelingen (paresthesie).
• Citrulline — aminozuur en voorloper van L-arginine, betrokken bij de stikstofmonoxideroute; onderzochte marge van 6 tot 8 g. Feitelijk voorgesteld.
• L-tyrosine — aminozuur en voorloper van de catecholamines (dopamine, noradrenaline); onderzochte marge van 1 tot 2 g — de dosering van onze formules gaat tot 1 g per inname. Feitelijk voorgesteld.
• Creatine (optioneel) — de enige hier toegestane gezondheidsclaim: « creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve inspanningen » (EFSA, verordening EU nr. 432/2012), vanaf 3 g per dag.

Bronnen: EFSA (verordening 432/2012), ANSES, standpunten van de ISSN. De actieve stoffen zonder toegestane gezondheidsclaim worden feitelijk voorgesteld, zonder belofte van een becijferd resultaat.