Votre pré-workout musculation sur-mesure

Ce pré-workout Musculation, en détail

En musculation, les besoins varient selon que vous visez la force, l'hypertrophie ou la définition. Plutôt qu'une poudre unique, vous construisez votre formule au mg près : citrulline (8 g), bêta-alanine (3,2 g), bétaïne (400 mg, plafond DGCCRF) et une caféine ajustable (à doser selon votre tolérance). La créatine peut s'ajouter pour les performances physiques lors d'exercices répétés de haute intensité (allégation EFSA, dès 3 g/j).

Ce que la musculation demande à votre formule

En musculation, votre formule n'a pas à ressembler à celle de votre partenaire d'entraînement : un travail de force (séries courtes, lourdes, longues récup') et un travail d'hypertrophie (séries longues, congestion) ne sollicitent pas la même filière. Vous construisez donc votre formule au mg près — citrulline (8 g) et bêta-alanine (3,2 g) présentées de façon factuelle, bétaïne (400 mg, plafond DGCCRF), caféine ajustable (à doser selon votre tolérance). La créatine peut s'ajouter : elle contribue aux performances physiques lors d'exercices répétés de haute intensité (allégation EFSA, dès 3 g/j).

La science derrière vos actifs

Pour la musculation comme pour tout entraînement exigeant, voici ce que dit la littérature scientifique sur les principaux actifs que vous pouvez intégrer à votre formule :

• Caféine — stimulant de référence ; vous la dosez selon votre tolérance, dans la limite de sécurité ANSES (200 mg par prise, 400 mg par jour pour un adulte). Demi-vie de 5 à 6 h : à éviter en fin de journée.
• Bêta-alanine — augmente la carnosine musculaire, un tampon naturel contre l'acidité (ions H⁺) sur les efforts intenses répétés. Dose et usage conformes à la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler et coll., 2015) ; effet cumulatif sur 2 à 4 semaines, picotements (paresthésie) bénins.
• Citrulline — acide aminé précurseur de la L-arginine, impliquée dans la voie du monoxyde d'azote ; fourchette étudiée de 6 à 8 g. Présentée de façon factuelle.
• Bétaïne — triméthylglycine, osmolyte naturel ; plafond 400 mg (cadre DGCCRF). Présentée de façon factuelle.
• Créatine (en option) — seule allégation de santé autorisée ici : « la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée » (EFSA, règlement UE n° 432/2012), dès 3 g par jour.

Sources : EFSA (règlement 432/2012), ANSES, prises de position de l'ISSN. Les actifs sans allégation de santé autorisée sont présentés de façon factuelle, sans promesse de résultat chiffré.