Leksykon przedtreningówki

One-Rep Max: maksymalny ciężar, który podniesiesz jeden raz. Da się go oszacować wzorami Brzyckiego/Epleya, bez próbowania realnego maksimum. Oblicz swoje 1RM.

Cegiełka budulcowa białek. Organizm wykorzystuje ich 20, z czego 9 jest niezbędnych (musisz dostarczyć je z jedzeniem). BCAA i EAA to suplementy aminokwasowe.

Enzym regulujący metabolizm energetyczny. Aktywowany podczas wysiłku, pobudza spalanie tłuszczu i autofagię.

Faza budowy tkanek (mięśniowych). Przeciwieństwo katabolizmu. Sprzyja mu podaż białka + trening oporowy.

Adenozynotrójfosforan. "Waluta energetyczna" komórek. Kreatyna regeneruje ATP, zwiększając twoją moc przy wysiłkach < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (aminokwasy rozgałęzione): leucyna, izoleucyna, walina. Klasyczna proporcja 2:1:1. Przydatne, gdy podaż białka jest za niska, w innym wypadku zbędne.

Prekursor karnozyny mięśniowej. Bufor pH, który odsuwa zakwaszenie i poprawia wytrzymałość mięśniową przy wysiłkach 30s-10min. Efekty kumulacyjne w 4-8 tygodni. → nasz artykuł

Bufor zewnątrzkomórkowy. Zwalcza kwasicę metaboliczną przy wysiłkach 1-7min (bieg średniodystansowy, przejścia w Hyrox). Przyjmować 60-90 min przed wysiłkiem.

Basal Metabolic Rate (podstawowa przemiana materii): minimalna energia na funkcje życiowe w spoczynku. Liczona wzorem Mifflin-St Jeor według wieku, płci, wagi i wzrostu.

Najlepiej przebadany stymulant na świecie. Antagonista receptorów adenozynowych. Przedstawiana wyłącznie faktograficznie — dla kofeiny nie ma dozwolonego oświadczenia zdrowotnego (dawka 0-200 mg/porcję, pułap ANSES). → nasz artykuł

Dipeptyd mięśniowy działający jak bufor pH. Syntetyzowany z beta-alaniny. Im więcej go masz, tym dalej odsuwasz ścianę mleczanową.

Faza rozpadu tkanek (utrata mięśni). Przeciwieństwo anabolizmu. Sprzyja mu ostry deficyt kaloryczny + niedobór białka.

Prekursor argininy i tlenku azotu (NO). Zwiększa przepływ krwi w mięśniach (efekt "pump") i wspiera odczuwaną regenerację mięśni (badanie Pérez-Guisado 2010 na 41 wytrenowanych osobach). → nasz artykuł

Najlepiej przebadany składnik w żywieniu sportowym. Regeneruje ATP przez kinazę kreatynową, dostarcza natychmiastowej energii przy wysiłkach eksplozywnych (1-10s). Dozwolone oświadczenie EFSA Reg 432/2012: zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych (≥ 3g/dzień). → nasz artykuł

Delayed Onset Muscle Soreness (opóźniona bolesność mięśni). Szczyt 24-72h po wysiłku ekscentrycznym. To nie oznaka postępu, tylko nietypowego stresu mięśniowego.

Osmolit: przyciąga i zatrzymuje wodę w tkankach. Badany u sportowców wytrzymałościowych pod kątem hiperhydratacji przed długim wysiłkiem lub w dużym upale. Brak dozwolonego oświadczenia zdrowotnego — przedstawiany wyłącznie faktograficznie.

Forma magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Główne paliwo intensywnych wysiłków. Odbudowa po wysiłku w 24-48h przy podaży węglowodanów.

High-Intensity Interval Training. Przeplatanie intensywnych wysiłków z krótkimi przerwami. Poprawia VO2 max i spala tłuszcz po treningu (afterburn).

Wzrost objętości mięśni. Optymalizowany seriami po 8-12 powtórzeń na 70-80% 1RM, przy przedłużonym napięciu i podaży białka 1.6-2.2g/kg.

Aminokwas obecny niemal wyłącznie w herbacie (Camellia sinensis). Często badany w połączeniu z kofeiną w zadaniach uwagowych. Brak dozwolonego oświadczenia zdrowotnego w Europie — przedstawiana wyłącznie faktograficznie.

Aminokwas będący prekursorem dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Kluczowy pod stresem (zawody, intensywny trening). Doskonała synergia z kofeiną.

Najważniejszy BCAA dla syntezy białek. Główny wyzwalacz szlaku mTOR. 2.5-3g na posiłek optymalizuje wzrost mięśni.

Makroskładniki: białka (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g), tłuszcze (9 kcal/g). Optymalny rozkład zależy od celu.

Dzienna podaż kalorii, która utrzymuje twoją wagę na stałym poziomie. Liczona jako TDEE = BMR × poziom aktywności.

Mechanistic Target of Rapamycin. Szlak sygnałowy komórki uruchamiający syntezę białek. Aktywowany przez leucynę + trening oporowy.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Kalorie spalane poza treningiem (chodzenie, wiercenie się, postawa). Odpowiada nawet za 50% wydatku energetycznego.

Cząsteczka rozszerzająca naczynia. Zwiększa przepływ krwi w mięśniach. Pobudzana przez cytrulinę, argininę i buraka (azotany).

Cykliczna organizacja treningu (objętość, intensywność, częstotliwość), żeby zoptymalizować progres i uniknąć przetrenowania. Cykle 4-8 tygodni.

Forma magazynowania energii natychmiastowej (wysiłek <10s). Regeneruje ATP. Zwiększana przez suplementację kreatyną.

Alkaloid odpowiadający za ostrość czarnego pieprzu. Badany pod kątem wpływu na biodostępność niektórych składników odżywczych. Stosuje się go w mikrodawkach — wystarczy kilka miligramów. Brak dozwolonego oświadczenia zdrowotnego — przedstawiana wyłącznie faktograficznie.

Makroskładnik niezbędny do budowy mięśni. Zapotrzebowanie sportowca: 1.6 do 2.2g na kg masy ciała. Źródła: mięso, ryby, jaja, whey, rośliny strączkowe.

Rate of Perceived Exertion (skala 1-10). Subiektywna ocena trudności serii. RPE 8 = "mógłbym zrobić jeszcze 2 powtórzenia".

Sól kamienna zwana „himalajską”, w zasadzie chlorek sodu — jej barwa pochodzi ze śladowych minerałów, w tym żelaza. Sód to główny elektrolit tracony z potem: jego podaż dobiera się według czasu trwania wysiłku i temperatury.

Zjawisko adaptacji po wysiłku, w którym wydolność przekracza poziom wyjściowy. Wymaga wystarczającej regeneracji (48-72h na grupę mięśniową).

Komórkowy proces budowy mięśni z aminokwasów. Pobudzony przez 24-48h po treningu, okno optymalne 0-3h.

Aminokwas siarkowy obficie występujący w mięśniach i sercu, który organizm potrafi sam syntetyzować. Jedna z najlepiej przebadanych cząsteczek w fizjologii wysiłku. Brak dozwolonego oświadczenia zdrowotnego w Europie — przedstawiana wyłącznie faktograficznie.

Total Daily Energy Expenditure. Całkowity dzienny wydatek kaloryczny. = BMR × poziom aktywności (1.2 przy siedzącym trybie życia do 1.9 przy bardzo wysokiej aktywności).

Objętość treningowa = serie × powtórzenia × ciężar. Główna dźwignia hipertrofii. Optimum: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo.

Maksymalna zdolność wykorzystania tlenu (mL/kg/min). Kluczowy wskaźnik wytrzymałości. Do poprawy o 15-25% w 3-6 miesięcy treningu HIIT.

Białko serwatkowe, szybko trawione. Whey concentrate (~80% białka), whey isolate (~90%, bez laktozy). Idealne po treningu.

Sole mineralne (sód, potas, magnez) niezbędne do nawodnienia komórek i skurczu mięśni. Kluczowe przy wysiłkach > 1h albo w upale.