El léxico del pre-entreno

One-Rep Max: la carga máxima que puedes levantar una sola vez. Se puede estimar con las fórmulas Brzycki/Epley, sin intentar una carga máxima real. Calcula tu 1RM.

Ladrillo básico de las proteínas. El cuerpo usa 20, de los cuales 9 son esenciales (hay que aportarlos con la alimentación). Los BCAA y los EAA son suplementos de aminoácidos.

Enzima reguladora del metabolismo energético. Activada durante el esfuerzo, estimula la combustión de las grasas y la autofagia.

Fase de construcción tisular (muscular). Se opone al catabolismo. Favorecida por el aporte de proteínas + el entrenamiento de resistencia.

Adenosín trifosfato. La "moneda energética" de las células. La creatina regenera el ATP, aumentando tu potencia en los esfuerzos < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos ramificados): leucina, isoleucina, valina. Ratio clásico 2:1:1. Útiles si el aporte de proteínas es insuficiente; si no, redundantes.

Precursor de la carnosina muscular. Tampón de pH que aleja la acidosis y mejora la resistencia muscular en esfuerzos de 30s-10min. Efectos acumulativos a lo largo de 4-8 semanas. → nuestro artículo

Tampón extracelular. Combate la acidosis metabólica en los esfuerzos de 1-7min (carrera media, transiciones de Hyrox). Tomar 60-90 min antes del esfuerzo.

Basal Metabolic Rate (metabolismo basal): energía mínima para las funciones vitales en reposo. Se calcula con Mifflin-St Jeor según edad, sexo, peso y altura.

El estimulante más estudiado del mundo. Antagonista de los receptores de adenosina. Presentada a título estrictamente factual: no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para la cafeína (dosis 0-200 mg/porción, tope ANSES). → nuestro artículo

Dipéptido muscular que actúa como tampón de pH. Se sintetiza a partir de la beta-alanina. Cuanta más tengas, más lejos empujas el muro láctico.

Fase de degradación tisular (pérdida muscular). Se opone al anabolismo. Favorecida por un déficit calórico severo + falta de proteínas.

Precursora de la arginina y del óxido nítrico (NO). Aumenta el flujo sanguíneo muscular (efecto "pump") y apoya la recuperación muscular percibida (estudio Pérez-Guisado 2010 con 41 sujetos entrenados). → nuestro artículo

El activo más estudiado de la nutrición deportiva. Regenera el ATP mediante la creatina-quinasa y aporta la energía inmediata en los esfuerzos explosivos (1-10s). Declaración autorizada EFSA Reg 432/2012: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (≥ 3g/día). → nuestro artículo

Delayed Onset Muscle Soreness (agujetas de aparición tardía). Pico a las 24-72h tras un esfuerzo excéntrico. No es una señal de progreso, solo de estrés muscular inhabitual.

Osmolito: atrae y retiene el agua en los tejidos. Estudiado en atletas de resistencia para la hiperhidratación antes de un esfuerzo largo o con mucho calor. Ninguna declaración de propiedades saludables autorizada: se presenta a título estrictamente factual.

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en los músculos y el hígado. Combustible principal de los esfuerzos intensos. Reconstitución posesfuerzo en 24-48h con aporte de hidratos.

High-Intensity Interval Training. Alternancia de esfuerzos intensos y recuperaciones cortas. Mejora el VO2 máx. y quema grasas después del esfuerzo (afterburn).

Aumento del volumen muscular. Se optimiza con series de 8-12 repeticiones al 70-80% del 1RM, bajo tensión prolongada, con un aporte proteico de 1.6-2.2g/kg.

Aminoácido presente casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). A menudo estudiada en asociación con la cafeína en tareas de atención. Ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en Europa: se presenta a título estrictamente factual.

Aminoácido precursor de la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina. Crítico bajo estrés (competición, entrenamiento intenso). Sinergia excelente con la cafeína.

El BCAA más importante para la síntesis proteica. Principal desencadenante de la vía mTOR. De 2.5 a 3g por comida optimizan el crecimiento muscular.

Macronutrientes: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g). El reparto óptimo depende del objetivo.

Aporte calórico diario que mantiene tu peso estable. Se calcula con TDEE = BMR × nivel de actividad.

Mechanistic Target of Rapamycin. Vía de señalización celular que desencadena la síntesis proteica. Activada por la leucina + el trabajo de resistencia.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calorías quemadas fuera del ejercicio (caminar, moverse, postura). Representa hasta el 50% del gasto energético.

Molécula vasodilatadora. Aumenta el flujo sanguíneo muscular. Estimulada por la citrulina, la arginina y la remolacha (nitratos).

Organización cíclica del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) para optimizar la progresión y evitar el sobreentrenamiento. Ciclos de 4-8 semanas.

Forma de almacenamiento de la energía inmediata (esfuerzo <10s). Regenera el ATP. Aumentada por la suplementación con creatina.

Alcaloide que da su picante a la pimienta negra. Estudiada por su influencia en la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Se usa en microdosis: bastan unos pocos miligramos. Ninguna declaración de propiedades saludables autorizada: se presenta a título estrictamente factual.

Macronutriente esencial para la construcción muscular. Necesidad del atleta: 1.6 a 2.2g por kg de peso corporal. Fuentes: carne, pescado, huevos, whey, legumbres.

Rate of Perceived Exertion (escala 1-10). Evaluación subjetiva de la dificultad de una serie. RPE 8 = "podría haber hecho 2 repeticiones más".

Sal gema llamada «del Himalaya», esencialmente cloruro de sodio: su tono viene de trazas de minerales, entre ellos el hierro. El sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor: el aporte se calcula según la duración del esfuerzo y el calor.

Fenómeno de adaptación posesfuerzo en el que el rendimiento supera el nivel inicial. Requiere una recuperación suficiente (48-72h por grupo muscular).

Proceso celular de construcción muscular a partir de los aminoácidos. Se estimula durante 24-48h después del entrenamiento, con una ventana óptima de 0-3h.

Aminoácido azufrado abundante en el músculo y el corazón, que el organismo sabe sintetizar. Una de las moléculas más estudiadas en fisiología del ejercicio. Ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en Europa: se presenta a título estrictamente factual.

Total Daily Energy Expenditure. Total calórico quemado en un día. = BMR × nivel de actividad (1.2 sedentario a 1.9 hiperactivo).

Volumen de entrenamiento = series × repeticiones × carga. La palanca principal de la hipertrofia. Óptimo: 10-20 series por grupo muscular y semana.

Capacidad máxima de utilizar el oxígeno (mL/kg/min). Indicador clave de la resistencia. Mejorable un 15-25% en 3-6 meses de entrenamiento HIIT.

Proteína de suero de leche, de digestión rápida. Whey concentrate (~80% de proteínas), Whey isolate (~90%, sin lactosa). Ideal después del entrenamiento.

Sales minerales (sodio, potasio, magnesio) esenciales para la hidratación celular y la contracción muscular. Críticas en esfuerzos > 1h o con calor.