O teu pré-treino de CrossFit, ao mg

Este pré-treino CrossFit, em detalhe

O CrossFit encadeia esforços máximos curtos (halterofilismo, sprints) e metcons longos em que a via lática é fortemente solicitada. A tua fórmula põe a tónica na beta-alanina (4 g, dentro da amplitude dos estudos) e na citrulina (8 g), com uma cafeína ajustável à tua tolerância (limite de 200 mg por porção, ANSES). O Coach IA calibra cada ativo ao mg segundo o teu WOD e o teu nível.

O que o CrossFit exige da tua fórmula

Uma sessão de CrossFit raramente é linear: um AMRAP de 20 min não solicita o teu corpo como um EMOM pesado ou um benchmark do tipo 'Fran'. Nos esforços repetidos de alta intensidade, o organismo acumula iões H+ — é aí que a beta-alanina (4 g, dentro da amplitude dos estudos) é a mais discutida na literatura. A citrulina (8 g) é apresentada como precursora da L-arginina, e a cafeína regula-se à tua tolerância (limite de 200 mg da ANSES). Em vez de uma dose única, o Coach IA ajusta cada ativo ao teu formato de WOD e ao teu nível, do lazer ao RX.

A ciência por trás dos teus ativos

Para o CrossFit como para qualquer treino exigente, eis o que diz a literatura científica sobre os principais ativos que podes integrar na tua fórmula:

• Cafeína — estimulante de referência; doseia-la segundo a tua tolerância, dentro do limite de segurança da ANSES (200 mg por toma, 400 mg por dia para um adulto). Semivida de 5 a 6 h: a evitar ao fim do dia.
• Beta-alanina — aumenta a carnosina muscular, um tampão natural contra a acidez (iões H⁺) nos esforços intensos repetidos. Dose e utilização conformes à tomada de posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler et al., 2015); efeito cumulativo ao longo de 2 a 4 semanas, formigueiros (parestesia) benignos.
• Citrulina — aminoácido precursor da L-arginina, implicada na via do monóxido de azoto; amplitude estudada de 6 a 8 g. Apresentada de forma factual.
• L-tirosina — aminoácido precursor das catecolaminas (dopamina, noradrenalina); amplitude estudada de 1 a 2 g — a dose das nossas fórmulas vai até 1 g por toma. Apresentada de forma factual.
• Creatina (opcional) — única alegação de saúde autorizada aqui: « a creatina melhora o desempenho físico em caso de séries sucessivas de exercícios muito intensos de curta duração » (EFSA, regulamento UE n.º 432/2012), a partir de 3 g por dia.

Fontes: EFSA (regulamento 432/2012), ANSES, tomadas de posição da ISSN. Os ativos sem alegação de saúde autorizada são apresentados de forma factual, sem promessa de resultado quantificado.