O teu pré-treino de running, à tua distância

Este pré-treino Running / Trail, em detalhe

Dos 10 km ao ultra, as necessidades mudam radicalmente com a duração. A tua fórmula running/trail combina beta-alanina (4 g), citrulina (6 g) e eletrólitos (1,5 g de sódio, potássio, magnésio), com uma cafeína leve e ajustável (100 mg, a dosear segundo a tua tolerância). O Coach IA calibra as dosagens ao mg segundo a tua distância.

O que o running exige da tua fórmula

Entre uns 10 km corridos ao máximo e um ultra-trail de várias horas, as necessidades quase nada têm em comum: intensidade contra duração, gestão da hidratação e dos minerais. A tua fórmula running/trail combina beta-alanina (4 g) e citrulina (6 g) apresentadas de forma factual, eletrólitos (1,5 g de sódio, potássio, magnésio) úteis nos esforços longos, e uma cafeína leve e ajustável (100 mg, a dosear segundo a tua tolerância). O Coach IA calibra as dosagens ao mg segundo a tua distância, a hora de partida e a tua tolerância.

A ciência por trás dos teus ativos

Para o running como para qualquer treino exigente, eis o que diz a literatura científica sobre os principais ativos que podes integrar na tua fórmula:

• Cafeína — estimulante de referência; doseia-la segundo a tua tolerância, dentro do limite de segurança da ANSES (200 mg por toma, 400 mg por dia para um adulto). Semivida de 5 a 6 h: a evitar ao fim do dia.
• Beta-alanina — aumenta a carnosina muscular, um tampão natural contra a acidez (iões H⁺) nos esforços intensos repetidos. Dose e utilização conformes à tomada de posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler et al., 2015); efeito cumulativo ao longo de 2 a 4 semanas, formigueiros (parestesia) benignos.
• Citrulina — aminoácido precursor da L-arginina, implicada na via do monóxido de azoto; amplitude estudada de 6 a 8 g. Apresentada de forma factual.
• L-tirosina — aminoácido precursor das catecolaminas (dopamina, noradrenalina); amplitude estudada de 1 a 2 g — a dose das nossas fórmulas vai até 1 g por toma. Apresentada de forma factual.
• Creatina (opcional) — única alegação de saúde autorizada aqui: « a creatina melhora o desempenho físico em caso de séries sucessivas de exercícios muito intensos de curta duração » (EFSA, regulamento UE n.º 432/2012), a partir de 3 g por dia.

Fontes: EFSA (regulamento 432/2012), ANSES, tomadas de posição da ISSN. Os ativos sem alegação de saúde autorizada são apresentados de forma factual, sem promessa de resultado quantificado.