Che cos'è un pre-workout? Definizione, composizione e utilizzo

Hai sicuramente già incrociato il termine « pre-workout » su un barattolo colorato o in bocca a un compagno di allenamento. Ma cosa ci si mette davvero dentro, e a cosa serve un pre-workout? Ecco una definizione chiara, senza gergo né promesse campate in aria — così sai esattamente cosa prendi, e perché.

Un pre-workout, che cos'è?

Un pre-workout è un integratore alimentare che si consuma prima di un allenamento, generalmente sotto forma di polvere da sciogliere in acqua. Il suo ruolo: riunire, in una sola assunzione, diversi ingredienti che gli sportivi usano al momento di allenarsi — stimolanti, amminoacidi, derivati di amminoacidi.

Il principio è semplice. Invece di ingerire separatamente la tua caffeina, la tua citrullina e la tua beta-alanina, raggruppi tutto in un solo bicchiere, preso 20 a 30 minuti prima dello sforzo. La domanda che conta davvero non è quindi « contiene ingredienti noti? » — la maggior parte ne contiene. È: contiene gli ingredienti giusti, alle dosi giuste, per TE?

Di cosa è composto un pre-workout?

La composizione varia enormemente da un prodotto all'altro. Si ritrovano però alcune famiglie di ingredienti ricorrenti, presentate qui in modo fattuale.

La caffeina

La caffeina è l'ingrediente di punta della maggior parte dei pre-workout. È uno stimolante del sistema nervoso centrale: agisce bloccando i recettori dell'adenosina, la molecola che favorisce la sensazione di stanchezza con il passare della giornata. Sul fronte sicurezza, l'ANSES ritiene che per un adulto in buona salute sia prudente non superare 200 mg di caffeina in una singola assunzione e 400 mg nell'arco della giornata (caffè, tè, bibite e integratori insieme). La sensibilità alla caffeina è inoltre molto individuale.

La creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati nello sport. Per quanto riguarda i suoi effetti, una sola formulazione è riconosciuta a livello europeo: la creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi ad elevata intensità (indicazione autorizzata dal regolamento UE 432/2012, per un apporto di almeno 3 g al giorno).

La beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido, precursore della carnosina presente nel muscolo. Gli studi utilizzano generalmente dosi dell'ordine di 3 a 6 g al giorno. Può provocare formicolii cutanei (parestesia), una sensazione senza gravità.

La L-citrullina

La citrullina (spesso sotto forma di citrullina malato) è un amminoacido coinvolto nella via dell'ossido nitrico. In letteratura è studiata di frequente a dosi di 6 a 8 g — mentre nei prodotti standard la si ritrova spesso a dose « da vetrina ».

Altri ingredienti frequenti

• Betaina (trimetilglicina): derivato di amminoacido, studiato il più delle volte intorno ai 2,5 g al giorno.
• Tirosina: amminoacido precursore di alcuni neurotrasmettitori.
• Taurina: amminoacido presente naturalmente nell'organismo.
• Elettroliti (sodio, potassio, magnesio): minerali persi con la sudorazione.

Per questi ingredienti, tieni un riflesso semplice: quello che conta non è la loro presenza sull'etichetta, ma la dose realmente apportata, confrontata con quella usata negli studi.

Come usare un pre-workout?

• Quando? 20 a 30 minuti prima dell'allenamento.
• Come? Sciogli la dose in un grande bicchiere d'acqua (250 a 400 ml).
• Quanto? Rispetta la porzione. Per la caffeina, tieni conto di tutto quello che hai già consumato nella giornata.
• Da evitare? Un'assunzione troppo tardiva: un pre-workout con caffeina può disturbare l'addormentamento.

Un integratore non sostituisce né un'alimentazione equilibrata, né il sonno, né un allenamento strutturato. Si aggiunge a basi solide — non il contrario.

Il vero problema del pre-workout « standard »

La maggior parte dei pre-workout si basa sullo stesso modello: una ricetta unica, pensata per piacere al maggior numero di persone. Una media. Ma tu non sei una media. Tre grane concrete:

• La stessa dose per tutti. Un formato unico serve la stessa caffeina a una persona di 55 kg sensibile e a un'altra di 95 kg abituata.
• Il sottodosaggio « da vetrina ». Certi ingredienti compaiono in quantità troppo basse per corrispondere alle dosi studiate.
• La miscela nascosta. Il « proprietary blend » raggruppa più ingredienti sotto un totale comune, senza dettagliare ogni dose.

L'alternativa: una formula pensata per TE

È la convinzione di MyNutriLab: ogni sportivo merita la propria formula. Invece di adattare il tuo corpo a una ricetta fissa, costruisci una formula che parte da te: il tuo sport, la tua tolleranza alla caffeina, i tuoi obiettivi. Ogni dose nota, al milligrammo, nessuna miscela nascosta. In quanto marchio francese, ci assumiamo questa trasparenza dall'inizio alla fine.

FAQ

A cosa serve un pre-workout?

Riunisce in una sola assunzione, prima dello sforzo, ingredienti usati dagli sportivi (caffeina, amminoacidi, derivati). Il suo interesse dipende direttamente dagli ingredienti che contiene e dalle loro dosi: due pre-workout possono non avere quasi nulla in comune.

Quando prendere il pre-workout?

In genere 20 a 30 minuti prima dell'allenamento, sciolto in un grande bicchiere d'acqua. Se contiene caffeina, evita un'assunzione troppo tardiva e tieni conto del caffè già consumato.

Un pre-workout contiene per forza caffeina?

No. Esistono formule senza caffeina, utili per gli allenamenti serali o per le persone sensibili. Con una formula personalizzabile, la porti semplicemente a zero.

Quale quantità di caffeina è ragionevole?

Per un adulto in buona salute, l'ANSES ritiene prudente non superare 200 mg per assunzione e 400 mg al giorno, da tutte le fonti. Poiché la sensibilità varia da una persona all'altra, meglio iniziare con prudenza.

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