Het lexicon van de pre-workout

One-Rep Max: de maximale last die je één enkele keer kunt tillen. Te schatten via de formules van Brzycki/Epley, zonder een echte maximale last te proberen. Bereken je 1RM.

Bouwsteen van eiwitten. Het lichaam gebruikt er 20, waarvan 9 essentieel zijn (aan te voeren via de voeding). BCAA's en EAA's zijn aminozuursupplementen.

Enzym dat het energiemetabolisme reguleert. Tijdens inspanning geactiveerd, stimuleert het de vetverbranding en de autofagie.

Fase van weefselopbouw (spieren). Het tegenovergestelde van katabolisme. Bevorderd door eiwitinname + krachttraining.

Adenosinetrifosfaat. De "energiemunt" van de cellen. Creatine regenereert ATP en verhoogt zo je vermogen bij inspanningen < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (vertakte aminozuren): leucine, isoleucine, valine. Klassieke verhouding 2:1:1. Nuttig bij onvoldoende eiwitinname, anders overbodig.

Voorloper van spiercarnosine. pH-buffer die de verzuring uitstelt en de spieruithouding verbetert bij inspanningen van 30s-10min. Cumulatieve effecten over 4-8 weken. → ons artikel

Extracellulaire buffer. Gaat metabole verzuring tegen bij inspanningen van 1-7min (middellange loopnummers, Hyrox-overgangen). Te nemen 60-90 min vóór de inspanning.

Basal Metabolic Rate (basaalmetabolisme): de minimale energie voor de vitale functies in rust. Berekend via Mifflin-St Jeor op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.

Het meest bestudeerde stimulerende middel ter wereld. Antagonist van de adenosinereceptoren. Strikt feitelijk gepresenteerd — voor cafeïne is geen enkele gezondheidsclaim toegestaan (dosering 0-200 mg/portie, ANSES-plafond). → ons artikel

Spierdipeptide dat als pH-buffer werkt. Gesynthetiseerd uit bèta-alanine. Hoe meer je ervan hebt, hoe verder je de melkzuurmuur wegduwt.

Fase van weefselafbraak (spierverlies). Het tegenovergestelde van anabolisme. Bevorderd door een streng calorietekort + een tekort aan eiwitten.

Voorloper van arginine en stikstofmonoxide (NO). Verhoogt de doorbloeding van de spieren (het "pump"-effect) en ondersteunt het ervaren spierherstel (studie Pérez-Guisado 2010 bij 41 getrainde proefpersonen). → ons artikel

De meest bestudeerde actieve stof uit de sportvoeding. Regenereert ATP via creatinekinase en levert onmiddellijke energie bij explosieve inspanningen (1-10s). Toegestane claim EFSA Reg 432/2012: verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve inspanningen (≥ 3g/dag). → ons artikel

Delayed Onset Muscle Soreness (spierpijn met vertraagde start). Piek 24-72u na een excentrische inspanning. Geen teken van vooruitgang, alleen van ongewone spierbelasting.

Osmolyt: trekt water aan en houdt het vast in de weefsels. Bestudeerd bij duursporters voor hyperhydratatie vóór een lange inspanning of bij grote hitte. Geen enkele gezondheidsclaim toegestaan — strikt feitelijk gepresenteerd.

Opslagvorm van koolhydraten in de spieren en de lever. De belangrijkste brandstof bij intensieve inspanningen. Weer aangevuld in 24-48u na de inspanning met koolhydraatinname.

High-Intensity Interval Training. Afwisseling van intensieve inspanningen en korte herstelmomenten. Verbetert de VO2 max en verbrandt vet na de inspanning (afterburn).

Toename van het spiervolume. Geoptimaliseerd door sets van 8-12 herhalingen op 70-80% van 1RM, onder langdurige spanning, met een eiwitinname van 1.6-2.2g/kg.

Aminozuur dat vrijwel uitsluitend in thee voorkomt (Camellia sinensis). Vaak onderzocht in combinatie met cafeïne bij aandachtstaken. Geen enkele gezondheidsclaim toegestaan in Europa — strikt feitelijk gepresenteerd.

Aminozuur dat voorloper is van dopamine, noradrenaline en adrenaline. Cruciaal onder stress (wedstrijd, intensieve training). Uitstekende synergie met cafeïne.

Het belangrijkste BCAA voor de eiwitsynthese. Belangrijkste trigger van de mTOR-route. 2.5-3g per maaltijd optimaliseert de spiergroei.

Macronutriënten: eiwitten (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g), vetten (9 kcal/g). De optimale verdeling hangt af van het doel.

De dagelijkse calorie-inname die je gewicht stabiel houdt. Berekend via TDEE = BMR × activiteitsniveau.

Mechanistic Target of Rapamycin. Cellulaire signaalroute die de eiwitsynthese in gang zet. Geactiveerd door leucine + krachttraining.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calorieën die je buiten het sporten verbrandt (wandelen, friemelen, houding). Goed voor tot 50% van het energieverbruik.

Vaatverwijdend molecuul. Verhoogt de doorbloeding van de spieren. Gestimuleerd door citrulline, arginine en rode biet (nitraten).

Cyclische organisatie van de training (volume, intensiteit, frequentie) om de progressie te optimaliseren en overtraining te vermijden. Cycli van 4-8 weken.

Opslagvorm van onmiddellijke energie (inspanning <10s). Regenereert ATP. Verhoogd door creatinesuppletie.

Alkaloïde die zwarte peper zijn scherpte geeft. Onderzocht voor haar invloed op de biobeschikbaarheid van bepaalde nutriënten. Wordt in microdosering gebruikt — enkele milligrammen volstaan. Geen enkele gezondheidsclaim toegestaan — strikt feitelijk gepresenteerd.

Macronutriënt die essentieel is voor de spieropbouw. Behoefte van een atleet: 1.6 tot 2.2g per kg lichaamsgewicht. Bronnen: vlees, vis, eieren, whey, peulvruchten.

Rate of Perceived Exertion (schaal 1-10). Subjectieve inschatting van de moeilijkheid van een set. RPE 8 = "ik had er nog 2 herhalingen bij gekund".

Steenzout, het zogenaamde “Himalayazout”, in hoofdzaak natriumchloride — de tint komt van sporen van mineralen, waaronder ijzer. Natrium is het belangrijkste elektrolyt dat je via zweet verliest: de inname stem je af op de duur van de inspanning en de hitte.

Aanpassingsverschijnsel na de inspanning waarbij de prestatie het uitgangsniveau overstijgt. Vereist voldoende herstel (48-72u per spiergroep).

Cellulair proces van spieropbouw uit aminozuren. Gestimuleerd gedurende 24-48u na de training, met een optimaal venster van 0-3u.

Zwavelhoudend aminozuur dat in overvloed voorkomt in de spieren en het hart en dat het lichaam zelf kan aanmaken. Een van de meest bestudeerde moleculen in de inspanningsfysiologie. Geen enkele gezondheidsclaim toegestaan in Europa — strikt feitelijk gepresenteerd.

Total Daily Energy Expenditure. Totaal aantal calorieën dat je op een dag verbrandt. = BMR × activiteitsniveau (1.2 sedentair tot 1.9 hyperactief).

Trainingsvolume = sets × herhalingen × last. De belangrijkste hefboom voor hypertrofie. Optimum: 10-20 sets per spiergroep per week.

Maximale capaciteit om zuurstof te gebruiken (mL/kg/min). Belangrijke indicator van uithouding. Met 3-6 maanden HIIT-training met 15-25% te verbeteren.

Wei-eiwit, snel verteerbaar. Whey concentrate (~80% eiwitten), whey isolate (~90%, lactosevrij). Ideaal na de workout.

Minerale zouten (natrium, kalium, magnesium) die essentieel zijn voor de celhydratatie en de spiersamentrekking. Cruciaal bij inspanningen > 1u of in de hitte.