Das Lexikon des Pre-Workouts

One-Rep Max: die maximale Last, die sich ein einziges Mal bewegen lässt. Über die Formeln Brzycki/Epley schätzbar, ohne eine echte Maximallast zu versuchen. Berechne dein 1RM.

Grundbaustein der Proteine. Der Körper nutzt 20 davon, 9 sind essenziell (müssen über die Ernährung zugeführt werden). BCAA und EAA sind Aminosäure-Supplemente.

Enzym, das den Energiestoffwechsel reguliert. Während der Belastung aktiviert, kurbelt es die Fettverbrennung und die Autophagie an.

Phase des Gewebeaufbaus (muskulär). Gegenteil des Katabolismus. Gefördert durch Proteinzufuhr + Widerstandstraining.

Adenosintriphosphat. Die „Energiewährung“ der Zellen. Kreatin regeneriert ATP und erhöht deine Leistung bei Belastungen < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren): Leucin, Isoleucin, Valin. Klassisches Verhältnis 2:1:1. Nützlich bei unzureichender Proteinzufuhr, sonst überflüssig.

Vorstufe des Muskel-Carnosins. pH-Puffer, der die Azidose hinauszögert und die Muskelausdauer bei Belastungen von 30s-10min verbessert. Kumulative Effekte über 4-8 Wochen. → unser Artikel

Extrazellulärer Puffer. Wirkt der metabolischen Azidose bei Belastungen von 1-7min entgegen (Mittelstreckenlauf, Hyrox-Übergänge). 60-90 Min. vor der Belastung einnehmen.

Basal Metabolic Rate (Grundumsatz): minimale Energie für die Vitalfunktionen in Ruhe. Berechnet über Mifflin-St Jeor nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe.

Das weltweit am besten untersuchte Stimulans. Antagonist der Adenosinrezeptoren. Rein sachlich dargestellt — für Koffein ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen (Dosierung 0-200 mg/Portion, ANSES-Höchstwert). → unser Artikel

Muskeldipeptid, das als pH-Puffer wirkt. Wird aus Beta-Alanin synthetisiert. Je mehr du davon hast, desto weiter schiebst du die Laktatgrenze hinaus.

Phase des Gewebeabbaus (Muskelverlust). Gegenteil des Anabolismus. Gefördert durch starkes Kaloriendefizit + Proteinmangel.

Vorstufe von Arginin und Stickstoffmonoxid (NO). Erhöht den muskulären Blutfluss („Pump“-Effekt) und unterstützt die wahrgenommene Muskelregeneration (Studie Pérez-Guisado 2010 an 41 trainierten Probanden). → unser Artikel

Der am besten untersuchte Wirkstoff der Sporternährung. Regeneriert ATP über die Kreatinkinase, liefert die Sofortenergie bei explosiven Belastungen (1-10s). Zugelassene Angabe EFSA Reg 432/2012: erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (≥ 3g/Tag). → unser Artikel

Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert auftretender Muskelkater). Höhepunkt 24-72h nach exzentrischer Belastung. Kein Zeichen von Fortschritt, nur von ungewohntem Muskelstress.

Osmolyt: zieht Wasser an und hält es im Gewebe. Bei Ausdauerathleten für die Hyperhydration vor einer langen Belastung oder bei großer Hitze untersucht. Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe — rein sachlich dargestellt.

Speicherform der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber. Hauptbrennstoff intensiver Belastungen. Wiederauffüllung nach der Belastung in 24-48h mit Kohlenhydratzufuhr.

High-Intensity Interval Training. Wechsel aus intensiven Belastungen und kurzen Pausen. Verbessert die VO2max und verbrennt Fett nach der Belastung (Afterburn).

Zunahme des Muskelvolumens. Optimiert durch Sätze von 8-12 Wiederholungen bei 70-80% des 1RM, unter verlängerter Spannung, mit einer Proteinzufuhr von 1.6-2.2g/kg.

Aminosäure, die fast ausschließlich im Tee vorkommt (Camellia sinensis). Häufig in Verbindung mit Koffein bei Aufmerksamkeitsaufgaben untersucht. In Europa keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe — rein sachlich dargestellt.

Aminosäure und Vorstufe von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Entscheidend unter Stress (Wettkampf, intensives Training). Ausgezeichnete Synergie mit Koffein.

Die wichtigste BCAA für die Proteinsynthese. Hauptauslöser des mTOR-Signalwegs. 2.5-3g pro Mahlzeit optimieren das Muskelwachstum.

Makronährstoffe: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g), Fette (9 kcal/g). Die optimale Verteilung hängt vom Ziel ab.

Tägliche Kalorienzufuhr, die dein Gewicht stabil hält. Berechnet über TDEE = BMR × Aktivitätsniveau.

Mechanistic Target of Rapamycin. Zellulärer Signalweg, der die Proteinsynthese auslöst. Aktiviert durch Leucin + Widerstandstraining.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Kalorien, die außerhalb des Trainings verbrannt werden (Gehen, Zappeln, Haltung). Macht bis zu 50% des Energieverbrauchs aus.

Gefäßerweiterndes Molekül. Erhöht den muskulären Blutfluss. Angeregt durch Citrullin, Arginin, Rote Bete (Nitrate).

Zyklische Organisation des Trainings (Volumen, Intensität, Häufigkeit), um den Fortschritt zu optimieren und Übertraining zu vermeiden. Zyklen von 4-8 Wochen.

Speicherform der Sofortenergie (Belastung <10s). Regeneriert ATP. Wird durch Kreatin-Supplementierung erhöht.

Alkaloid, das dem schwarzen Pfeffer seine Schärfe gibt. Untersucht auf seinen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe. Wird in Mikrodosen verwendet — wenige Milligramm genügen. Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe — rein sachlich dargestellt.

Makronährstoff, der für den Muskelaufbau essenziell ist. Bedarf bei Athleten: 1.6 bis 2.2g pro kg Körpergewicht. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Whey, Hülsenfrüchte.

Rate of Perceived Exertion (Skala 1-10). Subjektive Einschätzung der Schwere eines Satzes. RPE 8 = „ich hätte noch 2 Wiederholungen geschafft“.

Steinsalz, sogenanntes „Himalayasalz“, im Wesentlichen Natriumchlorid — sein Farbton kommt von Spuren von Mineralien, darunter Eisen. Natrium ist der wichtigste über den Schweiß verlorene Elektrolyt: Die Zufuhr richtet sich nach Belastungsdauer und Hitze.

Anpassungsphänomen nach der Belastung, bei dem die Leistung das Ausgangsniveau übersteigt. Erfordert ausreichende Erholung (48-72h pro Muskelgruppe).

Zellulärer Prozess des Muskelaufbaus aus Aminosäuren. 24-48h nach dem Training angeregt, optimales Fenster 0-3h.

Schwefelhaltige Aminosäure, reichlich in Muskel und Herz vorhanden, die der Organismus selbst synthetisieren kann. Eines der am besten untersuchten Moleküle der Belastungsphysiologie. In Europa keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe — rein sachlich dargestellt.

Total Daily Energy Expenditure. Gesamte an einem Tag verbrannte Kalorienmenge. = BMR × Aktivitätsniveau (1.2 sitzend bis 1.9 hyperaktiv).

Trainingsvolumen = Sätze × Wiederholungen × Last. Der wichtigste Hebel für Hypertrophie. Optimum: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe/Woche.

Maximale Fähigkeit, Sauerstoff zu verwerten (mL/kg/min). Schlüsselindikator der Ausdauer. In 3-6 Monaten HIIT-Training um 15-25% verbesserbar.

Molkenprotein, schnell verdaulich. Whey Concentrate (~80% Protein), Whey Isolate (~90%, laktosefrei). Ideal nach dem Workout.

Mineralsalze (Natrium, Kalium, Magnesium), essenziell für die Zellhydration und die Muskelkontraktion. Kritisch bei Belastungen > 1h oder bei Hitze.