O léxico do pré-treino

One-Rep Max: a carga máxima que consegues levantar uma única vez. Estimável através das fórmulas de Brzycki/Epley, sem tentar uma carga máxima real. Calcula o teu 1RM.

Tijolo de base das proteínas. O corpo utiliza 20, dos quais 9 são essenciais (têm de vir da alimentação). Os BCAA e os EAA são suplementos de aminoácidos.

Enzima reguladora do metabolismo energético. Ativada durante o esforço, estimula a queima de gorduras e a autofagia.

Fase de construção dos tecidos (musculares). Opõe-se ao catabolismo. Favorecido pelo aporte de proteínas + treino de resistência.

Adenosina trifosfato. A "moeda energética" das células. A creatina regenera o ATP, aumentando a tua potência nos esforços < 10s.

Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadeia ramificada): leucina, isoleucina, valina. Rácio clássico 2:1:1. Úteis se o aporte de proteínas for insuficiente; caso contrário, redundantes.

Precursora da carnosina muscular. Tampão de pH que afasta a acidose e melhora a resistência muscular em esforços de 30s-10min. Efeitos cumulativos ao longo de 4-8 semanas. → o nosso artigo

Tampão extracelular. Combate a acidose metabólica em esforços de 1-7min (corrida média, transições de Hyrox). A tomar 60-90 min antes do esforço.

Basal Metabolic Rate (metabolismo basal): energia mínima para as funções vitais em repouso. Calculado através de Mifflin-St Jeor, segundo idade, sexo, peso e altura.

O estimulante mais estudado do mundo. Antagonista dos recetores de adenosina. Apresentada a título estritamente factual — nenhuma alegação de saúde autorizada para a cafeína (dosagem 0-200 mg/porção, limite ANSES). → o nosso artigo

Dipéptido muscular que atua como tampão de pH. Sintetizado a partir da beta-alanina. Quanto mais tiveres, mais afastas o muro lático.

Fase de degradação dos tecidos (perda muscular). Opõe-se ao anabolismo. Favorecido por um défice calórico severo + falta de proteínas.

Precursora da arginina e do óxido nítrico (NO). Aumenta o fluxo sanguíneo muscular (efeito "pump") e apoia a recuperação muscular percebida (estudo Pérez-Guisado 2010, com 41 sujeitos treinados). → o nosso artigo

O ativo mais estudado da nutrição desportiva. Regenera o ATP através da creatina-quinase e fornece a energia imediata em esforços explosivos (1-10s). Alegação autorizada EFSA Reg 432/2012: melhora o desempenho físico em caso de séries sucessivas de exercícios muito intensos de curta duração (≥ 3g/dia). → o nosso artigo

Delayed Onset Muscle Soreness (dores musculares tardias). Pico às 24-72h após esforço excêntrico. Não é sinal de progresso, apenas de stress muscular inabitual.

Osmólito: atrai e retém a água nos tecidos. Estudado em atletas de resistência para a hiper-hidratação antes de um esforço longo ou com muito calor. Nenhuma alegação de saúde autorizada — apresentado a título estritamente factual.

Forma de armazenamento dos hidratos de carbono nos músculos e no fígado. Combustível principal dos esforços intensos. Reposição pós-esforço em 24-48h com aporte de hidratos.

High-Intensity Interval Training. Alternância entre esforços intensos e recuperações curtas. Melhora o VO2 máx. e queima gordura após o esforço (afterburn).

Aumento do volume muscular. Otimizada por séries de 8-12 repetições a 70-80% de 1RM, com tensão prolongada e aporte proteico de 1.6-2.2g/kg.

Aminoácido presente quase exclusivamente no chá (Camellia sinensis). Muitas vezes estudada em associação com a cafeína em tarefas de atenção. Nenhuma alegação de saúde autorizada na Europa — apresentada a título estritamente factual.

Aminoácido precursor da dopamina, da noradrenalina e da adrenalina. Crítico sob stress (competição, treino intenso). Excelente sinergia com a cafeína.

O BCAA mais importante para a síntese proteica. Principal gatilho da via mTOR. 2.5-3g por refeição otimizam o crescimento muscular.

Macronutrientes: proteínas (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), lípidos (9 kcal/g). A repartição ideal depende do objetivo.

Aporte calórico diário que mantém o teu peso estável. Calculado através de TDEE = BMR × nível de atividade.

Mechanistic Target of Rapamycin. Via de sinalização celular que desencadeia a síntese proteica. Ativada pela leucina + treino de resistência.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calorias queimadas fora do exercício (andar, mexer-se, postura). Representa até 50% do dispêndio energético.

Molécula vasodilatadora. Aumenta o fluxo sanguíneo muscular. Estimulada pela citrulina, pela arginina e pela beterraba (nitratos).

Organização cíclica do treino (volume, intensidade, frequência) para otimizar a progressão e evitar o sobretreino. Ciclos de 4-8 semanas.

Forma de armazenamento da energia imediata (esforço <10s). Regenera o ATP. Aumentada pela suplementação com creatina.

Alcaloide que dá o picante à pimenta preta. Estudada pela sua influência na biodisponibilidade de certos nutrientes. Usa-se em microdose — alguns miligramas bastam. Nenhuma alegação de saúde autorizada — apresentada a título estritamente factual.

Macronutriente essencial à construção muscular. Necessidade do atleta: 1.6 a 2.2g por kg de peso corporal. Fontes: carne, peixe, ovos, whey, leguminosas.

Rate of Perceived Exertion (escala 1-10). Avaliação subjetiva da dificuldade de uma série. RPE 8 = "ainda conseguia fazer mais 2 repetições".

Sal-gema dito « dos Himalaias », essencialmente cloreto de sódio — a sua tonalidade vem de vestígios de minerais, entre os quais o ferro. O sódio é o principal eletrólito perdido pelo suor: o aporte pondera-se conforme a duração do esforço e o calor.

Fenómeno de adaptação pós-esforço em que o desempenho ultrapassa o nível inicial. Exige recuperação suficiente (48-72h por grupo muscular).

Processo celular de construção muscular a partir dos aminoácidos. Estimulada durante 24-48h após o treino, com janela ideal de 0-3h.

Aminoácido sulfurado abundante no músculo e no coração, que o organismo consegue sintetizar. Uma das moléculas mais estudadas em fisiologia do exercício. Nenhuma alegação de saúde autorizada na Europa — apresentada a título estritamente factual.

Total Daily Energy Expenditure. Total calórico queimado num dia. = BMR × nível de atividade (1.2 sedentário a 1.9 hiperativo).

Volume de treino = séries × repetições × carga. A principal alavanca da hipertrofia. Ideal: 10-20 séries por grupo muscular/semana.

Capacidade máxima de utilizar o oxigénio (mL/kg/min). Indicador-chave da resistência. Melhorável em 15-25% em 3-6 meses de treino HIIT.

Proteína do soro do leite, de digestão rápida. Whey concentrada (~80% de proteína), whey isolada (~90%, sem lactose). Ideal no pós-treino.

Sais minerais (sódio, potássio, magnésio) essenciais à hidratação celular e à contração muscular. Críticos em esforços > 1h ou com calor.