Beta-alanina: para que serve e porque é que faz formigar

A beta-alanina faz parte daqueles ingredientes que aparecem em quase todos os pré-treinos. No entanto, poucas marcas se dão ao trabalho de te explicar o que ela faz na realidade, em que dose e, sobretudo, durante quanto tempo. Pior ainda: muitas afogam-na num «blend» proprietário onde a quantidade exata fica escondida. Na MyNutriLab, marca francesa de pré-treino 100 % personalizado, fizemos a escolha inversa: cada ingrediente é indicado ao miligrama e és tu que regulas a dose.

A beta-alanina, o que é exatamente?

A beta-alanina é um aminoácido. Depois de ingerida, serve de precursora da síntese da carnosina, uma molécula que se armazena no músculo. Quanto mais beta-alanina forneceres ao longo do tempo, mais o teu nível de carnosina muscular tende a aumentar.

A carnosina funciona como um tampão natural contra a acidez. Durante esforços intensos e repetidos, o organismo produz iões hidrogénio (H⁺) que se acumulam no músculo e participam na sensação de «ardor». Ao tamponar esses iões H⁺, a carnosina ajuda o músculo a manter um ambiente mais estável.

Em que tipos de esforço?

A janela em que este mecanismo é mais pertinente corresponde a esforços intensos com uma duração de cerca de 1 a 4 minutos:

• séries longas em musculação, até à falha;
• esforços repetidos do tipo intervalado;
• modalidades que encadeiam intensidades elevadas ao longo de várias dezenas de segundos a alguns minutos.

Para esforços muito curtos (alguns segundos) ou para a resistência longa, o mecanismo da carnosina não é a peça central. O seu interesse depende, portanto, da tua prática — daí a lógica de a poderes regular tu mesmo.

Que dose? O que diz a ISSN

Sobre a dose e o perfil de utilização, a referência mais citada continua a ser a tomada de posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, Trexler e col., 2015). Dela saem dois elementos factuais:

• a dose mais estudada situa-se à volta de 3,2 g por dia;
• o efeito procurado é cumulativo: assenta numa toma regular ao longo de cerca de 2 a 4 semanas, o tempo necessário para que o nível de carnosina suba.

A beta-alanina não é um «impulso» imediato

Ao contrário do que muita gente imagina quando sente o formigueiro, a beta-alanina não age no minuto a seguir à toma. Não é um estimulante. É a regularidade ao longo de várias semanas que constrói a reserva de carnosina, não a dose tomada mesmo antes do treino. É exatamente por isso que uma dose «simbólica» escondida num blend não faz qualquer sentido.

E o famoso formigueiro?

Essa sensação de picadas no rosto, no pescoço ou nas mãos, alguns minutos depois da toma, tem um nome: parestesia. É uma reação benigna e sem perigo, passageira, que desaparece por si só. Não tem nada a ver com o efeito cumulativo real: é apenas uma reação cutânea transitória.

O problema dos pré-treinos comuns

Em grande parte dos pré-treinos «tudo-em-um», a beta-alanina está presente em quantidade simbólica — o suficiente para figurar no rótulo e desencadear o formigueiro que «faz parecer sério», mas sem qualquer transparência sobre a dose. O culpado: o blend proprietário, em que os ingredientes são agrupados num total único. Não sabes se estás a tomar 800 mg ou 3 g. Para um ingrediente cujo interesse assenta inteiramente numa dose regular, isso não faz sentido nenhum.

A nossa convicção: cada atleta merece a sua própria fórmula. Não uma receita média pensada para toda a gente e, por isso, adaptada a ninguém.

Na MyNutriLab: indicada ao mg, regulada por ti

• vês exatamente a quantidade que estás a compor;
• ajusta-la à tua modalidade, à tua tolerância e às tuas preferências;
• podes retirá-la por completo se o formigueiro te incomodar ou se a tua prática não o justificar.

FAQ

Porque é que a beta-alanina faz formigar?

Esse formigueiro (parestesia) é uma reação cutânea benigna, passageira e sem perigo. Não reflete a eficácia do produto: a beta-alanina age por acumulação ao longo de várias semanas, não através dessa picada imediata.

Em quanto tempo é que age?

Não é imediato. Segundo a ISSN (Trexler e col., 2015), o efeito é cumulativo e assenta numa toma regular ao longo de cerca de 2 a 4 semanas. Não é um «impulso» para tomar mesmo antes do treino.

Qual é a dose habitualmente estudada?

A dose mais estudada situa-se à volta de 3,2 g por dia. Na MyNutriLab, é indicada ao miligrama na tua fórmula, o que te permite vê-la e ajustá-la.

É mesmo obrigatório pôr?

Não. O seu interesse depende da tua prática (esforços intensos repetidos de cerca de 1 a 4 minutos). Se a tua modalidade não o justificar ou se o formigueiro te incomodar, podes reduzi-la ou retirá-la.

👉 Compor a minha fórmula — beta-alanina indicada ao mg.